Problema eternă a femeilor și bărbaților este pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor cred că este atât de simplu, dar ei înșiși nu cunosc principiile alimentelor gustoase și sănătoase în același timp. Cum să mănânci pentru a pierde în greutate este o chestiune care necesită o abordare serioasă și cuprinzătoare. Știi despre dieta potrivită? Instrucțiunile de mai jos vă vor ajuta să vă creați propriul program eficient de slăbire acasă.
Principii de bază ale alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate
Cum mănânc corect pentru a pierde în greutate? Fă din mâncare aliatul tău, unește-te cu ea împotriva unui inamic comun - obezitatea. Iată elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate:
- Nu sari peste micul dejun.
- Pregătiți mesele de cinci ori pe zi conform unui program.
- Mănâncă cea mai mare parte a alimentelor în timpul zilei.
- Nu te grăbi să mănânci totul deodată.
- Nu-ți umple stomacul cu mâncare înainte de culcare.
- Spune nu fast-food-ului și bomboanelor.
- Limitați produsele alcoolice.
- Bea multă apă curată.
- Evitați produsele semifabricate.
- Tine un jurnal alimentar.
Dieta inainte si dupa exercitii fizice
Alimentația corectă este importantă mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, iar dieta pre-antrenament și post-antrenament pentru pierderea în greutate este diferită. Cu 2 ore înainte de efort fizic, o persoană trebuie să primească produse cu carbohidrați și proteine - această combinație va oferi organismului energie și materii prime pentru munca musculară. Iată câteva diete sănătoase pentru antrenamentele de slăbire:
- o garnitură de orez sau tăiței cu curcan sau pui;
- cartofi cu pește sau carne slabă;
- terci și ouă;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu pâine grosieră.
Nutriția post-antrenament pentru pierderea în greutate nu trebuie să conțină carbohidrați, deoarece aceștia returnează grăsimea eliberată în țesuturi, folosind energia alimentară în loc de moleculele de grăsime libere. Tactica dietei aici este mai multe proteine. Este inclus în următoarele produse:
- carne de pasăre;
- carne slabă și pește;
- ouă fierte sau omletă;
- produse din caș.
Această abordare ar trebui să fie aleasă de cei al căror scop este doar să scape de grăsime. Dacă nu te deranjează să obții beneficii musculare din antrenament, atunci ar trebui să închizi așa-numita fereastră de carbohidrați - durează până la 30 de minute. dupa terminarea lectiei. Astfel, puteți obține cu ușurință un corp frumos în relief. Din acest motiv, luați aproximativ 40% din carbohidrați sub formă de:
- hrişcă;
- terci de orz sau mei;
- Ovaz;
- orez alb;
- Paste;
- Banane sau suc proaspăt stors.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Cum să slăbești acasăCreați un plan complet de dietă de slăbit în 7 zile. Mai jos este o dietă de fitness cu mese frecvente la un program. Este potrivit pentru antrenamentul de forta si jogging.
Prima zi
- Mic dejun: o portie de terci, 1 galbenus de ou si 2 proteine, suc de portocale proaspat stors.
- Al doilea mic dejun: suc din legume, 100 g garnitură de orez.
- Pranz: salata de pui, 50 g cartofi, 1 mar.
- Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și amestec de fructe.
- Cina: o portie de creveti, salata de legume.
A doua zi
- Mic dejun: muesli cu lapte, 2 ouă, 1 piersică.
- Al doilea mic dejun: 1 portocală, 100 g brânză de vaci, de preferință fără grăsimi.
- Prânz: o porție de pește proaspăt, 100g de orez și legume pentru garnitură.
- Gustare: 50 g cartofi prăjiți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cina: salata verde, 100 g file de pui.
a treia zi
- Mic dejun: câteva căpșuni, omletă, o porție de fulgi de ovăz.
- Al doilea mic dejun: suc de morcovi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Prânz: 150 g pui fiert cu orez pentru garnitură.
- Gustare: suc de legume, 100 g brânză de vaci.
- Cina: 1 mar, salata de legume, 150 g peste aburit.
a patra zi
- Mic dejun: o portie de fulgi de ovaz, 1 grapefruit, lapte degresat.
- Al doilea mic dejun: 1 banană, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Prânz: 100 g hrișcă, 100 g file de pui, verdeață sub formă de salată.
- Gustare: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Cina: 100g pui, fasole fiarta, salata cu dressing.
a cincea zi
- Mic dejun: omletă, o porție de hrișcă, 1 piersică, suc de portocale.
- Al doilea mic dejun: un amestec de fructe, 100 g de brânză de vaci fără grăsimi.
- Prânz: 100 g carne de pasăre, 150 g hrișcă, 1 măr.
- Gustare: cartofi prăjiți, chefir.
- Cina: 100 g porumb, 100 g carne de vită, salată verde.
a șasea zi
- Mic dejun: fulgi de ovaz, un pahar de lapte cu cel mai mic procent de grasime.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 banană.
- Prânz: 150 g carne de vită, un amestec de morcovi, mazăre și porumb.
- Gustare: suc de legume, masă de caș.
- Cina: 200 g carne de pasare, salata verde.
a saptea zi
- Mic dejun: 150 g hrișcă, 1 ou, 1 măr verde.
- Al doilea mic dejun: 1% brânză de vaci, 2 banane.
- Prânz: Salată, 150g de pește înăbușit, 100g de orez, suc de portocale.
- Gustare: 1 piersică, iaurt.
- Cina: 200 g de peste garnisit cu un amestec de legume.
Ce să bei pentru a pierde rapid în greutate
Fără lichid, pierderea în greutate nu va fi la fel de eficientă. Pe lângă apă, există și alte băuturi care accelerează pierderea de grăsime:
- Ceai verde cu o felie de lamaie. Enzima ceaiului oprește digerarea carbohidraților, în timp ce lămâia încurajează organismul să folosească grăsimi.
- Ceai negru cu ghimbir. Întinerirea și accelerarea metabolismului - acesta este efectul acestei băuturi.
- Suc proaspăt stors. Merele, grapefruitul, morcovul, dovleacul și roșiile s-au dovedit a fi cele mai bune atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
- Lactate. Laptele reduce pofta de dulciuri, iar chefirul ajută la normalizarea digestiei.
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate
O metodă eficientă este o dietă sănătoasă și adecvată pentru pierderea în greutate folosind principiul separării. Se bazează pe includerea în alimentație a unui sistem de produse combinate. Această metodă este cel mai ușor de aplicat folosind un tabel special, care este ușor de găsit pe Internet. În ea, semnele convenționale indică combinația corectă, limitată și inacceptabilă a diferitelor produse, făcând mai ușoară formarea de rețete alimentare echilibrate delicioase și sănătoase din acestea.